• 每个肌群每周练 2 次训练量相同时，每周 2 次比 1 次带来更多肌肉增长（Schoenfeld 等，Sports Med 2016）。所以模板让胸、背、腿每周都出现两次。
• 组间休息 2–3 分钟复合动作休息 3 分钟，比只休息 1 分钟获得更多力量与肌肉（Schoenfeld 等，JSCR 2016）。孤立动作用 60–90 秒即可。
• 每个肌群每周 10–20 组训练量和增肌存在剂量关系，但超过一定量收益递减（Schoenfeld 等，J Sports Sci 2017）。上面的「本周组数」会实时对照这个区间。
• 有氧每周 150–300 分钟中等强度有氧的推荐量（WHO 2020 身体活动指南）。减脂期建议放在力量训练之后或单独安排。
• 同一肌群间隔 48 小时给肌肉足够恢复时间，所以训练日按隔天或上下肢交替安排。
• 先热身、后拉伸跟练模式已内置 5 分钟动态热身和 5 分钟静态放松，别直接上大重量。

以上是通用训练原则，不是医疗建议。有伤病史、心血管问题或处在孕产期，请先咨询医生或康复师。